⌛ Come Meditare: Guida Pratica in 6 Passi (e Zero Fronzoli)

La sera quando stacco dal lavoro la testa continua a tornarmi sulle cose non fatte o su cosa dovrei rispondere alla mail che domani mi aspetta… (Paola G.)

A volte penso che dovrei fare qualcosa per l’ansia e lo stress che mi stanno rovinando la vita. (Riccardo)

Per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita molti suggeriscono di provare a meditare.

La prima volta che mi sono avvicinato alla meditazione, era il 2003, mi trovavo in Brasile e avevo scoperto che in una piazza vicino a dove abitavo si poteva provare una sessione di meditazione dentro un tipico edificio giapponese.  Ecco qua, suggestivo vero?

piazza del giappone, dove la meditazione è di casa (?)
Piazza del Giappone a Curitiba e il tempio buddista dove ho avuto il mio primo (disastroso) incontro con la meditazione

Quella sera sono arrivato ed insieme agli altri praticanti ci siamo tolti le scarpe ed insieme al monaco ci siamo seduti a gambe incrociate e poi…niente, si doveva restare così per un’ora!  Dopo soli 4 minuti le gambe erano doloranti e la testa viaggiava a mille…stavo già sclerando e mancavano ancora 56 minuti alla fine!

Non è stata una grande esperienza, a dir la verità ha assomigliato più ad un incubo e di meditazione non ne ho più voluto sapere per tanti tanti anni.
Poi circa un anno fa ho dato un’altra chance a questa pratica dopo che continuavo a sentire le storie positive di chi la stava praticando.  A dirla tutta sembrava un po’ la nuova moda della Silicon Valley ma magari invece…

Cosa significa meditare

Tanto per cominciare meglio sgombrare il campo da un po’ di stereotipi che spesso vengono in mente quando si parla di meditazione: non c’è bisogno di incenso, non dovrai venerare nessun santone né tanto meno entrare in una setta new age.

Nonostante la meditazione sia una pratica millenaria che ha origini nelle tradizioni Buddista, Induista e Cinese, dal punto di vista psicologico la meditazione ha più a che fare con la concentrazione che con la spiritualità:  consiste nella capacità di quietare i mille pensieri e le mille voci della mente, concentrare la tua attenzione sul presente e dolcemente allontanare le distrazioni.

E’ un esercizio, si tratta di esercitare la mente, è simile a quello che facciamo con il nostro corpo quando facciamo ginnastica, ma in questo caso stiamo allenando la nostra mente.

Come dice il professor Levy della Washington University:

Fare meditazione è come fare sollevamento pesi in palestra: rafforza il tuo muscolo dell’attenzione

Come iniziare a meditare (nel modo più facile)

Iniziare a meditare non è complesso, i passi sono pochi:

  1. trova un momento tranquillo della giornata, in un posto dove sai che non verrai disturbata
  2. scegli una sedia che ti faccia stare comoda ma eretta
  3. chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul tuo respiro, senza alterarlo
  4. appena ti rendi conto che la tua mente si è distratta (e stai sicura che succederà) torna dolcemente con il focus sul tuo respiro
  5. continua per un paio di minuti
  6. riapri gli occhi e rimani ancora per qualche secondo nella posizione prima di alzarti e dedicarti ad altro

Questa è la tecnica base, come vedi non è complessa ma ad essere sinceri non è facile iniziare a farlo da soli.
Per questo ti consiglio di utilizzare, almeno all’inizio, il supporto di una meditazione guidata.  Ci sono audiolibri, podcast e servizi online che offrono un supporto audio, con la voce di un esperto che ti guida passo passo dall’inizio alla fine.

Prova Headspace

app per meditazione

Personalmente mi sono riavvicinato l’anno scorso alla meditazione usando Headspace, il servizio fondato da Andy Puddicombe, un ex Monaco Tibetano che dopo 10 anni di ritiro in India sta rendendo accessibile e popolare la meditazione a migliaia di persone.

Su Headspace una volta registrata hai accesso alla prima sequenza di benvenuto, la chiamano Take 10: fatta di 10 sessioni da 10 minuti l’una per provare gratis e senza impegno a meditare per 10 giorni.  Ogni sessione è fatta da un breve video introduttivo che ti spiega in modo divertente i principi alla base della tecnica e poi dalla voce di Andy che ti guida passo passo su cosa provare a fare in ogni momento.

Headspace è accessibile da qualsiasi browser ma se hai uno smartphone iOS o Android è disponibile la app che è ancora più comoda.

Punti critici: è in lingua inglese ma Andy è originario UK e parla molto lentamente quindi è facile seguirlo (niente slang americano da serie TV).  Non è gratis ma le prime 10 sessioni sì e sono più che sufficienti per capire come funziona e se la meditazione fa per te.

meditazione per allenare la tua mente e tenerla sempre in forma

Perché provarci

“Si, ma per allenare la mente faccio già la Settimana Enigmistica!”

Questo è ottimo, ma a parte allenare la tua concentrazione, anche solo pochi minuti al giorno di meditazione produce un sacco di altri benefici:

1. Ridurre l’ansia
Meditare ha grandi effetti calmanti, ricerche dimostrano che l’attività cerebrale effettivamente diminuisce durante la meditazione ed è provato che meditare sia in grado di aiutare le persone che operano sotto pressione a sentirsi meno stressate.

2. Vivere il presente
Meditando diventi sempre meno proiettata sulle paure e sui desideri per il futuro ed inizi ad essere sempre più attenta, concentrata e ricettiva.  Inizi a trarre il massimo da ogni momento della vita, vivendo proprio in quel momento.

3. Usare tutto il tuo potenziale
Forse hai sentito parlare del fatto che circa solo l’1% della nostra attività cerebrale fa riferimento al livello conscio, il rimanente 99% avviene nel subconscio. Attraverso la meditazione siamo in grado di attingere a quel 99% che normalmente ci è precluso.
Ti è mai capitato di arrovellarti per ore su un problema e poi trovare inaspettatamente la soluzione sotto la doccia, proprio quando avevi smesso di pensarci attivamente?  Meditare ha esattamente questo effetto.

4. Essere più creativa e produttiva
Diversi studi hanno provato che meditare potenzia la memoria, aiuta a sfuggire dalle distrazioni e aumenta la produttività permettendoti di fare più cose nella stessa quantità di tempo.

5. Dormire meglio
Uno dei motivi alla base dell’insonnia è il bombardamento di pensieri nella mente che generano ansia, stress e depressione.  La meditazione fa pulizia del disordine nella mente e ti aiuta ad entrare facilmente nel mondo dei sogni.

6. Migliorare tutta la giornata

“E tutto quanto raccontato finora avviene in soli 10 o 15 minuti della giornata?”

Mhhh…no.
I minuti di meditazione attiva sono quelli in cui fai pratica ma poi gli effetti positivi si propagano in tutto il resto della giornata.  E’ un po’ quello che succede in palestra con il nostro fisico: è lì che i nostri muscoli si allenano ma poi rimangono tonici per le ore ed i giorni successivi, pronti ad aiutarci quando necessario.

Trucchi

Scegli un momento della giornata e prova per alcuni giorni a meditare sempre a quell’ora.  In generale il momento migliore è la mattina appena svegli, oppure appena dopo la colazione.  Puoi provare anche la sera anche se è molto facile addormentarsi (io l’unica volta che ci ho provato mi sono addormentato dopo 2 minuti).

Meglio meditare per 5 minuti per 7 giorni che una sola volta per un’ora.

“Dedichiamo più tempo a preoccuparci della nostra automobile, dei nostri vestiti e dei nostri capelli di quanto ne prestiamo a prenderci cura della nostra mente…non è pazzesco?”   Andy Puddicombe

Buona super giornata!

E’ importante meditare in un posto tranquillo:

Bonus: Andy Paddicombe ci spiega come funziona il casino che abbiamo in testa e come la meditazione ci può aiutare

photo credits: Moyan Brenn

Autore: Augusto Pirovano

Tecnicamente sono un Bocconiano anche se di economia mi sono occupato veramente poco. Amo progettare esperienze, giochi, scrivere codice e cucinare. La mia missione: preparare la pasta al pomodoro definitiva.

  • Giacomo

    Niente da fare! Io alla fine non ci riesco a meditare nel modo tradizionale.
    Però credo di aver trovato un modo alternativo di meditare… camminando!
    In pratica vagabondo in città senza meta per mezz’ora (o più) concentrandomi sulla respirazione

    Se un pensiero mi viene in testa lo scrivo nelle carte attacca pensieri (http://supergoodlife.co/come-scacciare-i-pensieri-assillanti-mettendoli-al-loro-posto/) e poi mi riconcentro sul respiro e sull’ascolto
    Non è la stessa cosa ma credo abbia effetti molto simili! 🙂